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So machst du Protein Pancakes selber: Unsere besten 3 Fitness-Rezepte
Ob als nährstoffreiches Frühstück, als gesunder Snack für zwischendurch oder als Fitness-Dessert am Abend: Wir lieben Protein Pancakes! Von süß bis herzhaft – check' hier 3 leckere Rezepte für eiweißreiche Pfannkuchen!
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Wofür sind Proteine gut?
Eiweiß ist für viele lebensnotwendige Funktionen im Körper verantwortlich. Du brauchst Proteine zum Muskeln aufbauen, für deinen Hormonhaushalt und Enzyme.
Dass das Wort "Protein" aus dem Altgriechischen stammt und „das Erste“ oder „das Wichtigste“ bedeutet, passt also ziemlich gut! Proteine bestehen aus langkettigen Aminosäuren. 9 der 20 Säuren stellt dein Körper nicht selbst her - du nimmst sie deswegen nur übers Essen auf.
Proteine haben außerdem eine höhere Thermogenese. Das bedeutet, dass das Abbauen von Eiweiß mehr Energie im Körper benötigt und somit auch die Kilos schneller purzeln.
Aber wie viel Protein brauchst du? Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich. Das ist aber schon ziemlich wenig, selbst in der Regenerationsphase. Trainierst du regelmäßig, profitieren deine Muskeln von etwa 1,6 g pro kg.
Fitness First "Good 2 Know":
"Protein sättigt und verhindert Heißhunger-Attacken, weil es deinen Blutzuckerwert stabil hält. Mit einer eiweißreichen Mahlzeit nimmst du also oft weniger Kalorien zu dir."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Zutaten für Protein-Pfannkuchen
Willst du Muskeln aufbauen, musst du ihnen Material zum Wachsen liefern. Proteine sind quasi die Bausteine der Muskeln. Fehlen sie, stockt es beim Krafttraining!
Folgende Zutaten für deine Pfannkuchen enthalten besonders viele Proteine:
| Kategorie | Lebensmittel | Eiweiß in 100 g |
|---|---|---|
| Tierische Produkte | Mozzarella | 27,5 g |
| Magerquark | 12,2 g | |
| Skyr | 11 g | |
| Eigelb | 16 g | |
| Eiklar | 11 g | |
| Joghurt (1,5 % Fett) | 5,4 g | |
| Nüsse & Samen | Hanfsamen | 37 g |
| Erdnüsse | 25 g | |
| Chiasamen | 21 g | |
| Mandeln | 20 g | |
| Cashews | 18 g | |
| Vegane Alternativen | Veganer Joghurt | 6 g |
| Sojamilch (natur) | 3 g | |
| Getreide | Dinkel-Vollkornmehl | 14 g |
| Haferflocken | 13 g |
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Tipp für deine Zutatenliste: Pancakes sind erst so richtig yummy, wenn sie extra fluffig sind. Etwas Backpulver oder ein Schuss Mineralwasser im Teig helfen dir dabei!
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Mit Protein Pancakes den Muskelaufbau unterstützen
Du kannst Protein Pancakes immer wieder nach Lust und Laune neu und individuell belegen. Dabei müssen die fluffigen Teigwaren nicht gleich zum Cheat Meal werden!
Achtest du beim Zubereiten auf ein paar Kleinigkeiten, unterstützen Pancakes sogar deinen Muskelaufbau:
- Weniger Mehl + mehr Eiweiß: Tausche einen Teil des Mehls gegen Protein-Pulver oder gemahlene Haferflocken!
- Protein-Pulver: Whey-Protein oder veganes Pulver aus Erbsen/Hanf mit möglichst wenig Zucker.
- Proteine im Teig: Magerquark oder Skyr liefern dir zusätzlich Eiweiß.
- Geschmack: Für süße Pancakes passen Vanille-, Schoko- oder Zimt-Sorten ganz gut.
- Ohne Ei: Eine zerdrückte reife Banane hält deine Protein Pancakes ohne Ei zusammen.
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Was passt zu High Protein Pancakes?
Klassische Pfannkuchen werden häufig mit kalorienhaltigem Ahornsirup übergossen. Greife für low calorie Pancakes auf gesündere Alternativen zurück!
Püriere dir z. B. deine eigene Fruchtsoße aus Beeren (z. B. Erdbeeren oder Blaubeeren), gib' die Früchte mit in den Teig oder als Topping oben drüber.
Auch Zimt passt super: Dann schmeckt's auch ohne Zucker und ist ideal für Pancakes zum Abnehmen!
Fitness First Food-Tipp:
"Nussmus enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. 1 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus reicht deshalb oft schon. Nüsse enthalten zusätzlich viel Eiweiß und eignen sich ebenfalls perfekt als Topping."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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3 Protein-Pancakes-Rezepte
Mit diesen leichten Protein-Pancakes-Rezepten bereitest du dir ein leckeres, eiweißreiches Fitness-Menü zu – egal ob zum Frühstück oder als Dessert.
Vorab: Pro Portion brauchst du etwa eine Schöpfkelle Teig. Achte darauf, dass der Teig von der Konsistenz dickflüssig bleibt. Sonst zerläuft er dir in der Pfanne und raus kommen klassische „deutsche“ Pfannkuchen.
Tipp: Damit deine Protein Pancakes fluffig werden, backe sie bei mittlerer Hitze in der Pfanne aus. Wende sie, sobald sich Bläschen bilden - meist nach 2-3 Minuten.
1. Pancakes mit Banane & Feige
Süß, proteinreich und ohne Mehl: Diese fruchtigen Pancakes mit Whey-Pulver, Banane & Feigen bereitest du in nur 18 Minuten zu und bringst damit ein leckeres Low-Carb-Frühstück auf deinen Teller!
2. Pfannkuchen mit Quark, Tomate & Mozzarella
Herzhaft, proteinreich und ohne Pulver: Diese Pancakes mit Magerquark, Tomate & Mozzarella sind eine super Alternative zur süßen Variante und perfekt für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan!
3. Vegane Pancakes mit Beeren & Erdnussbutter
Vegan, proteinreich & ohne Ei: Diese fruchtigen Pancakes mit Beeren & Erdnussbutter liefern dir 31 Gramm pflanzliches Eiweiß, sind in 20 Minuten zubereitet und perfekt für ein gemütliches Frühstück !
FAQ zu Eiweiß-Pancakes
Zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln zählen Magerquark, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Käse sowie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne.
Eiweiß unterstützt deine Muskeln. Es liefert Baumaterial für Organe und Blut und fördert Enzyme sowie Hormone für dein Immunsystem. Proteine geben dir außerdem viel Energie. Eiweiß wirkt sättigend und verhindert Heißhunger-Attacken. So nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.
Eiweißhaltige Pfannkuchen sind gesünder als klassische. Sie enthalten hochwertige Protein-Quellen und liefern gesunde Kohlenhydrate. Allerdings werden sie durch zuckerreiche Proteinpulver, Toppings oder Weizenmehl schnell zu Kalorienbomben. Achte also beim Zubereiten auf eine ausgewogene Ernährung!
Wie viele Kalorien dein Pancake enthält, hängt davon ab, wie du ihn zubereitest und u. a. von den Toppings. Grob kannst du dich auf ca. 90-150 Kalorien pro Pancake einstellen. Eins ist aber sicher: Selbstgemachter Teig ist meistens gesünder als gekaufte Fertigmischungen – da weißt du, was drin ist!
Proteinpulver ist die einfachste Variante, um deine Pfannkuchen eiweißreicher zu machen. Du kannst deine Pancakes ohne Proteinpulver aber auch mit Haferflocken und Milch-Produkten wie Joghurt oder Quark bzw. veganen Alternativen anreichern.
Zum Backen eignen sich verschiedene Proteinpulver. Dazu zählen Whey-Protein, Casein-Protein, Mehrkomponenten-Proteinpulver, aber auch veganes Pulver. Verwende möglichst hochwertige Produkte mit wenig Zucker!
Ja, so startest du mit einer guten Portion Eiweiß! Verteile deine Proteine am besten auf mehrere Mahlzeiten am Tag: Pro Mahlzeit etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht. Die veganen Pancakes aus unserem Rezept oben liefern dir 31 g pro Portion.
Kalorienarme Pancakes passen gut in deine Ernährung, wenn du abnehmen willst. Spare dafür beim Öl in der Pfanne + Sirup und setze auf Eiklar, Haferflocken und Beeren. So bleibst du dank Eiweiß und Ballaststoffen länger satt.
Mit genug Protein liefern sie deinen Muskeln zumindest das nötige Baumaterial. Wichtig ist, dass du über den Tag insgesamt genug Eiweiß isst und regelmäßig trainierst!
Ersetze Milch durch Wasser oder Pflanzenmilch und nimm' veganes Proteinpulver (z. B. Erbsen, Hanf, Soja). Eier brauchst du nicht zwingend: Vegane Protein-Pfannkuchen werden auch nur mit Vollkornmehl, Proteinpulver und Wasser schön fluffig.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Lust auf noch mehr Fitness-Snacks? In folgendem Artikel erfährst du, wie du Rice Cakes selber machst!
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein und unentbehrliche Aminosäuren
- Leidy, Heather J. u. a.: The role of protein in weight loss and maintenance; in: The American Journal of Clinical Nutrition 101, 6, 2015, S. 1320S–1329S.
- Morton, Robert W. u. a.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults; in: British Journal of Sports Medicine 52, 6, 2018, S. 376–384.
- Schoenfeld, Brad Jon & Aragon, Alan Albert: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution; in: Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, 2018, S. 10.
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